Mięśnie bolą, więc rosną? Obalamy mity!

Mięśnie bolą, więc rosną? Obalamy mity!

Redakcja

2016-11-20

brak komentarzy

Mięśnie bolą, więc rosną? Obalamy mity oraz zastanawiamy się, ile prawdy jest w tych znanych na sali treningowej powiedzeniach? 

W trakcie treningu nie budujemy tkanki mięśniowej. Mięśnie rosną zaraz po nim, bo zmiany zapoczątkowane w trakcie ruchu dają bodziec do przebudowy mięśni. Dużo osób (zwłaszcza systematycznie wykonujących ćwiczenia siłowe) sądzi, iż występowanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), a więc dyskomfortu pojawiającego się 24-72 godziny po silnym wysiłku (powszechnie zwanego “zakwasami”) jest wykładnikiem skuteczności treningu. Czy owszem ból jest potrzebny do treningowego postępu?

Schoenfeld i Contreras (2013) badali, czy bolesność tkanki mięśniowej odczuwana po ćwiczeniach jest świetnym wskaźnikiem adaptacji do podjętego ruchu (a zatem skutkiem świetnie wykonywanego treningu). Uznali, iż występowanie DOMS nie w każdym przypadku jest odzwierciedleniem momentu pojawienia się, wzmocnienia oraz zakresu urazów mięśniowych włókien, powodowanych treningiem fizycznym (exercise-induced muscle damage, EIMD). Dodatkowo inne mięśnie wydają się bardziej delikatne na DOMS niż inne. Są także różnorodne podłoże genetyczne powodujące, iż co poniektóre osoby doznawają uprzykrzających życie problemów takiego rodzaju wielokrotnie, w czasie gdy inni nieczęsto doświadczają ból. Autorzy analizy doszli także do wniosku, iż zawyżone poziomy bólu, powinny być uważane za szkodliwe, gdyż to znak, iż obciążenie przekroczyło umiejętność mięśnia do efektywnej samo-naprawy. Co więcej wysoka bolesność tkanki mięśniowej może komplikować odpowiednie przeprowadzenie następnych ćwiczeń i redukować motywację do treningu, więc autorzy podsumowali iż DOMS, nie może pełnić funkcje jako ostateczna ocena skuteczności treningu.

Zbliżone wnioski otrzymali Flann i wsp. (2010), badając czy obolałe urazy tkanki mięśniowej korelują z ich intensywną przebudową. Uznali oni iż hipertrofia tkanki mięśniowej może pojawić się niezależnie od symptomów nadwyrężenia owej tkanki. Dzięki silnemu rozciąganiu czy też ekscentrycznym skurczom da się rozbudzić rozrost mięśni bez objawowo stwierdzonego urazu mięśni. To nad wyraz istotne w przypadku ludzi wrażliwych na odpowiedź zapalną, na przykład chorujących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, niewydolność mięśnia sercowego albo sarkopienię, a więc zanik tkanki mięśniowej pojawiający się na przykład w podeszłym wieku. U tych chorych klinicznie nie byłoby szans przebudowy mięśni, jeżeli uszkodzenie, zawsze pociągające za sobą odpowiedź zapalną, jest konieczne do osiągnięcia hipertrofii. Badanie nie wzięło wiadomo szans pojawienia się mikro-urazów, nie dających symptomów bólowych, nie zmienia to mimo wszystko faktu iż wykazało, że do stymulacji przyrostu mięśni nie jest niezbędne wrażenie bólu mięśniowego.

Dodatkowo dr Paul Henning (2013) po przeanalizowaniu różnorodnych eksperymentów badawczych doszedł do wniosku, iż brakuje przekonywujących danych aby używać występowanie DOMS w zamiarze pomiaru skuteczności treningu, w związku z tym nie jest polecane dokonywanie ocen na takiej podstawie. Możemy więc swobodnie określić, iż świetnie zaplanowany oraz zrobiony trening może pozwolić nam zyskać zaplanowane cele ćwiczeniowe bez uczucia zakwasów czy bólu.

Jak pomóc sobie zatem wyeliminować problem bólu tkanki mięśniowej pomocą diety? Strategii proponowanych poprzez badaczy jest dużo, między innymi picie przeciwutleniaczy, kwaśnego soku z wiśni, oraz poprawna podaż białka w jadłospisie. Zaleca się mimo wszystko nie zapominać o tym iż nazbyt obfite ilości tych substancji mogą w tym samym czasie opóźniać adaptacje ćwiczeniową, w związku z tym nie są rekomendowane na każdym kolejnym etapie okresu treningowego, co opisywałam Wam w jednym z uprzednich produktów na temat funkcji wolnych rodników i suplementacji przeciwutleniaczami. Powinno się bowiem zadecydować kiedy naszym głównym celem jest budowa adaptacji (trening w czasie przygotowań, „budowania kondycji“), a kiedy natychmiastowa regeneracja (przykładowo przed albo podczas zawodów, w czasie między meczami, startami).

cga800 prezzo


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

MężczyznaTreningi